Ráðandi byrjun – afbrot í loftinu
Þú vakir, þú hrepptir, þú kastar þér á torgið. Fyrsta æfingin þarf að vera eins og eldgos; skyndileg, ófyrirsjáanleg, fullur af krafti. Hér er einblínt í sprengilegu hreyfinguna: 30 sekúndur af hraðri sprinti frá miðjunni út á andstæðismarkið, án hvíldar. Þá fer þú í handleggi, hnígur í loftið og sláir þig á loftkúlu—í þessu hleypir þú í gegnum líkaminn eins og vélmenni í eldhamri. Aðeins þú og boltanum í huga, ekkert svar. Þetta er ekki bara upphitun; þetta er sár við fyrstu línur í leik.
Stöðugleiki og styrkur – byggðu kjarnann
Stöðugleiki er sú óbreytanlega vefja í því að standa á brekkum, í stormi, í lok leikja. Leggðu þig í planka, líkt og þú ert á bólusetningarsköpum; hér er hlutfallið á milli hreyfingar og aðlagsþols á milli hundraðar. Gera þarf 3 sett í 45 sekúndum, á milli 15 sekúnda hvíld, en bara ef eyrun þín vill. Lykillinn er að halda líkamsskilyrðum í ólíkri hreyfingu: tvö hliðar, breytilegur hraði. Svokallað “spanning bridge” er í raun bara viðræðisleg fjöruþreyfing sem lágmarkar spennu í öxlum, og minnkar svokallaðar “valgus” í hluta líkamsins.
Körfuboltinn á gólfið – færð umferða
Að hlúa í 1-1 á hljóðlæsingu er eins og að smíða snúning. Til að ná því þarf að eyða 2 mínútum í „ball-on-the-wall“ æfingu, þar sem þú sparrar bolta með veggnum, skiptist á fótum, snýrðu úr sköpun. Fyrir hvert slag þarf þú að meta hvar markað er, hvar þú erð ekki. Þetta er þríhyrningur sem byggir upp snertingu í lofti, í hring, í snertingu með kjarnanum. Þú ættir að sjá þig sjálfan í speglinum, sjá skrefin í sjálfstýrdri hringrás. Hvernig aðferð? 10 sparringar á 2 sekúndur per sparring, enginn hvíld. Smellið inn í flýtugerðina og farðu á næstu stig: slakaðu á og náðu fullri kraftupptöku í hverju ílagi.
Taktík og tilfinning – eitt viðkomandi í smáatriðum
Enginn getur talað um aðferðafræði í bætandi líkamsþjálfun án þess að greina tilfinninguna í hreyfingunni. Þetta er þín ábyrgð, ekki minn. Fyrsta skrefið er að finna líkanið: settu boltanum á miðju breiddsins, í miðjum horni, í lágum tilhauxi. Þú eyðir 4 “dribbling” hreyfingum, hver um sig með breytilegum tempum. Önnur er “quick turn” á 90 gráðu, þríta í 3 sekúndum, og á viðeigandi hátt í miðju vallar. Til að virkja þessi öfl, gerðu tvö lotur á dag, í 10 mínútur á hvern, með hægri og vinstra fótum í samstilltu flóki.
Mikilvægt atriði – áferð í æfingunni
Hér er áferðin: öll æfingar þurfa að vera eins og ímyndun í bólunni, hratt og ófyrirsjáanlegt. Ef þú ætlar að breyta í raun, þá skaltu leggja í tvö skref: 1) Skref í hreyfingu, 2) Góð ísliður. Vinna þér í hljóð, í skugga, í blý til að smíða hreyfingar með breytingum. Að lokum, skaltu fara yfir heimavinnu á footballhmis.com og setja í verkleiðina – byrjaðu á 5 mínútna sprinti við hliðina á þremur hindrunum. Hlutverk þitt er að breyta því í æfingu í dag, ekki í morgundag. Við höfum sett í gang að gera ástandið að óviðkomandi umferð. Þú hefur núna.
Hafðu þig áfram í þér, settu þér upp nýjan áætlun: 20 sekúndur á hraðspurningar, 10 sekúndur á breytilegur þol, bættu við nýjum krafti í hringlínunni. Þetta er þitt.